Esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale
- Seduti sulla palla. Il busto è naturalmente eretto. Le braccia sono rilassate, le mani appoggiate alle cosce. Le gambe sono leggermente divaricate e flesse, i piedi a terra ben posizionati. Con la spinta delle gambe effettuare degli spostamenti lenti e continuati in avanti e dietro del bacino favorendo l'anteroversione e la retroversione dello stesso. Il busto segue in leggera opposizione lo spostamento del bacino. Espirare nel movimento di retroversione (spostamento del bacino avanti) e inspirare nel movimento di anteroversione (spostamento del bacino indietro).
Finalità: mobilizzazione della cerniera lombo-sacrale e delle articolazioni sacro-iliache; decontrazione della muscolatura lombare. Ripetere l'esercizio per 15/20 secondi.
- Seduti sulla palla. Il busto eretto. Le braccia sono in fuori naturalmente distese. Le gambe sono leggermente divaricate e flesse, i piedi a terra ben posizionati. Il bacino è in leggera posteroversione (pube avanti). Con la spinta delle gambe effettuare degli spostamenti lenti e continui del bacino a destra e a sinistra.
Finalità: mobilizzazione della cerniera lombo-sacrale e delle articolazioni sacro-iliache e coxo-femorale; decontrazione dei muscoli della colonna lombare. Ripetere l'esercizio per 15/20 secondi. In una fase successiva, alternare delle brevi circonduzioni del bacino sulla palla da destra a sinistra e da sinistra a destra.
Esercizi di allungamento muscolare
- Seduti sui talloni a ginocchia leggermente divaricate. Le braccia sono naturalmente distese in avanti con il palmo delle mani in appoggio sulla palla. Mantenendo la posizione di seduta sui talloni, spingere la palla in avanti con leggere distensione naturale del busto e delle braccia, mantenere la posizione per alcuni secondi senza forzare l'addome verso terra, ritornare nella posizione di partenza. Espirare nel movimento di distensione del busto in avanti, ispirare nel movimento di ritorno.
Finalità: mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale e della colonna dorsale; distensione della cifosi dorsale, allineamento della lordosi lombare, con impegno dei muscoli dorsali. Ripetere l'esercizio lentamente per 10/12 volte.
- Decubito prono con l'addome in appoggio sulla palla. Braccia naturalmente distese in alto con le mani in appoggio a terra. Gamabe distese leggermente divaricate con i piedi in appoggio a terra. Mantenere questa posizione per almeno 40 secondi ricercando un allungamento muscolare completo. Respirare naturalmente
Finalità: distensione della cifosi dorsale, allineamento e scarico della lordosi lombare e del rachide cervicale; allungamento muscolare dei lunghi del dorso
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