PROGRAMMA DI ESERCIZI A CORPO LIBERO DA SVOLGERE A CASA 2/2

Esercizi in piedi

 1 - In piedi.Gambe leggermente divaricate. Mani dietro la nuca. Gomiti vicini, all'altezza delle spalle. Inspirare allontanando i gomiti, espirare tornando alla posizione di partenza.

 2 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Mani sui fianchi. Inspirare piegando il tronco a destra e accompagnando il movimento con il braccio sinistro, espirare tornando alla posizione di partenza. Eseguire il movimento anche dalla parte opposta.

 3 - In piedi.Gambe leggermente divaricate. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Sollevare la gamba destra in avanti flettendo l’anca, poi ritornare nella posizione di partenza e portare indietro la gamba destra estendendo l’anca. Ripetere l’esercizio anche con l’arto sinistro.

 4 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Portare esternamente la gamba destra (movimento di abduzione dell’anca) ispirando dal naso, tornare nella posizione di partenza espirando dalla bocca. Ripetere l’esercizio anche con l’arto sinistro.

 5 - In piedi.Gambe leggermente divaricate. Estendere le braccia in 4 posizioni:

       a. In alto     b.   In avanti     c.   In fuori    d.  In basso

 6 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Braccia lungo i fianchi. Inspirare e lentamente incrociare le braccia in avanti, espirare riportando le braccia in posizione di partenza.

 7 - In piedi. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Piegarsi sull'arto destro in avanti tenendo esteso quello sinistro indietro.Toccare con il ginocchio destro la parete per poi ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio cambiando gamba.

 8 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Braccia estese in avanti. Tenere un bastone con entrambe le mani in modo orizzontale a all'altezza delle spalle. Ispirare portando lateralmente a destra  il bastone, espirare tornando alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio anche sul lato sinistro.

Tutti gli esercizi proposti in questo post e in quello precedente devono essere eseguiti per 6 ripetizioni di seguito per 3 serie al giorno. Le ripetizioni possono essere incrementate fino a un massimo di 10 per 3 serie.

NOTA BENE: Per i pazienti cardiopatici è bene consultare il proprio medico prima di incrementare le serie degli esercizi.

Per qualunque dubbio o chiarimento contattatemi pure all'indirizzo e-mail: gervasi.silvio4@gmail.com

PROGRAMMA DI ESERCIZI A CORPO LIBERO DA SVOLGERE A CASA 1/2

Vi presento un programma di esercizi a corpo libero da svolgere a casa. Gli esercizi possono essere svolti sia da sogetti sani che da persone con patologia cardiopatica con lo scopo di migliorare la capacità respiratoria, il movimento articolare e contrastare la rigidità.

NOTA BENE: per i soggetti con cardiopatia è comunque consigliato consultare il vostro medico prima dell’esecuzione degli esercizi.

E’ importante, durante l’esecuzione degli esercizi, coordinare il movimento alla respirazione inspirando dal naso ed espirando dalla bocca; questo serve per migliorare l’ossigenazione dei tessuti.

Questi esercizi potranno essere eseguiti da soli o potranno integrare un programma di esercizio fisico più vasto di lieve/moderata intensità (Scala Borg) come descritto nei postprecedenti.

Esercizi da seduto

 1 - Seduto con busto eretto a 90°. Con le braccia estese in avanti impugnate un bastone leggero con entrambe le mani in modo orizzontale, ispirate sollevando il bastone, espirate abbassandolo

 2 - Seduto con busto eretto a 90°. Mani sopra le spalle e gomiti lungo i fianchi. Eseguire un movimento circolatorio con le spalle. Inspirare quando i gomiti vengono portati in avanti, espirare quando i gomiti vengono portati all'indietro

 3 - Seduto con busto eretto a 90°. Braccia lungo i fianchi. Ispirare sollevando le spalle e chiudendo le mani a pugno, espirare portando in basso le spalle e aprendo le mani.

 4 - Seduto con busto eretto a 90°. Mani sopra le cosce. Sguardo avanti. Ispirare ruotando la testa a destra, espirare portando la testa alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio ruotando la testa a sinistra

 5 - Seduto con busto eretto a 90°. Mani sopra le cosce. Mento appoggiato allo sterno. Ispirare portando il capo indietro, espirare tornando alla posizione di partenza

 6 - Seduto con busto eretto a 90° gradi. Mani lungo i fianchi. Ispirare sollevando verso l’alto il braccio destro e la gamba sinistra, espirare riportandoli alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio anche con gli arti opposti

 7 - Seduto con busto eretto a 90°. Braccia lungo i fianchi. Ispirare sollevando le braccia e i talloni, espirare abbasandoli

L'IMPORTANZA DELL'ESERCIZIO FISICO IN AMBITO CARDIOLOGICO 2/2

Premessa: l'impegno cardiocircolatorio dipende in primo luogo dall'intensità dello sforzo, a sua volta proporzionale alle richieste metaboliche dei muscoli impegnati. Una misura semplice dell'intensità metabolica è il MET o equivalente metabolico: 1 MET è pari all'ossigeno consumato (VO2) da un uomo in condizioni di riposo per le funzioni basali dei vari organi: esso è stato stimato in 3.5 ml di ossigeno per kg di peso corporeo per 1 minuto. Così può essere considerato d'intensità lieve, uno sforzo che comporti un dispendio attorno ai 3 METS (camminare normalmente, nuotare lentamente), moderata quando il dispendio metabolico è compreso tra 3 e 6 METS (ad esempio, camminare velocemente o in salita), da media ad elevata quando il dispendio è >6 METS.

Oltre il MET un altro indicatore di intensità del lavoro è rappresentato dalla soggettività suscitata dall'esercizio fisico: questo indicatore è noto come scala Borg. La scala Borg è ovviamente meno tecnica del MET ma può essere utilizzata da tutti

Esistono dei livelli di attività che lo specialista deve consigliare alla popolazione sana come misura di prevenzione primaria e di miglioramento della qualità della vita. L'attività di intensità lieve moderata nella scala Borg (circa 3-6 METS) deve essere di tipo dinamico e possibilmente ad impegno cardiovascolare costante (camminare in piano per 3/4 km in un'ora, salire 20 gradini in 20 secondi, uscire con il cane per 3/4 km in un'ora, pedalare in piano per meno di 12 km in un'ora).Tali attività dovranno essere eseguite per 5-7 volte la settimana. A queste attività vanno affiancati esercizi per il mantenimento della forza muscolare e per migliorare la funzione articolare (scriverò un post su tali esercizi la prossima settimana). E' bene ricordare l'importanza degli esercizi di stretching da fare sia nella fase di riscaldamento che in quella di defaticamento, per mantenere la flessibilità muscolare.

Quando si parla di attività fisica nel cardiopatico essa va intesa sempre e solo a scopo ricreativo e terapeutico, mai agonistico. Ciò che viene richiesto al cardiopatico è di svolgere una certa quantità di lavoro fisico per ottenere, con il minor rischio possibile, un miglioramento della qualità della vita. La quantità dell'attività deve essere commisurata alle possibilità del singolo paziente valutate mediante l'analisi clinica e strumentale preliminare. Le attività fisico sportive consigliate dagli esperti sono quelle dinamiche ad impegno cardiovascolare costante ad intensità lieve o moderata della scala Borg (marcia, corsa, ciclismo, sci di fondo). Nei pazienti cardiopatici a basso rischio saranno consigliati programmi di:

- Corsa o camminata <6 km l'ora in piano

- Ciclismo per <12 km l'ora in piano

- Sci di fondo per 8-12 km l'ora su percorsi pianeggianti o ondulati con brevi pendenze

Anche nel cardiopatico sarà importante affiancare alla fitness cardio-respiratoria, una fitness muscolare con esercizi a basso carico per mantenere la forza muscolare e la funzione articolare ed esercizi di stretching.

Spunto preso da "la prescrizione dell'esercizio fisico in ambito cardiologico" documento di consenso della Task Force Multisocietaria. G Ital Cardiol 2007; 8(11): 681-731)

Guiducci U., D'Andrea L. La prescrizione dell'esercizio fisioco nel soggetto sano e nel cardiopatico: principi generali

Per la consultazione della bibliografia contattatemi pure gervasi.silvio4@gmail.com